fbpx

  • Meal Prep: La estrategia para comer más sano

    Por Soledad Stefani

Es una corriente que empieza en EEUU como herramienta para perder peso o comer más sano, y se fue popularizando en los últimos años. Como su nombre lo indica, el Meal Prep, Meal Preparation o Food Prep, se refiere justamente a la preparación de comidas o de un menú con antelación. Una buena implementación de esta técnica nos asegura tener herramientas para tomar mejores decisiones a la hora de alimentarnos.
Está más que claro que no todos disponemos de la cantidad de tiempo que nos gustaría para preparar comida sana y casera. Si bien esta cuarentena sacó a relucir el lado chef de más de uno, no es lo que sucede en la diaria. La falta de tiempo nos lleva a tomar decisiones poco saludables, como puede ser el delivery o los ultraprocesados, que tanto éxito tienen hoy en día. La intención del Meal Prep es facilitar el camino hacia mejores elecciones a la hora de comer.

¿Qué implica entonces esta práctica?
Planificar de antemano los menús o alimentos a preparar.
Saber los productos e ingredientes que vamos a necesitar.
Comprar en mayor cantidad una vez a la semana.
Elegir un día para dedicarle un par de horas a la cocina.
Preparar comida (cortar y pelar vegetales y frutas, cocinar, marinar) en más cantidad.
Distribuir en tuppers (mejor si son transparentes para no tener que abrirlos para ver el contenido).
Guardar en heladera o freezer según necesidad.

No existe una sola forma de aplicar esta práctica, de hecho puede variar bastante dependiendo de cuál sea el objetivo de la persona o familia. Lo importante no es pasar de cero a cien y llenar la heladera de tuppers para mañana, pero sí ir incorporando algunas ideas y ponerlas en práctica.

Algunos posibles beneficios del Meal Prep
Podemos ahorrar plata haciendo compras planeadas e inteligentes.
Podemos ahorrar tiempo en la cocina al tener los alimentos prontos en la heladera.
Nos ayuda a tener una alimentación más saludable y consciente.
Podría llegar a contribuir con un descenso de peso si ese fuera el objetivo.
Reduce el estrés que implica la gran pregunta “¿qué comemos hoy?”

Después del teórico… ¡manos a la obra!
Frutas y verduras – Lavar y desinfectar MUY bien en una solución de hipoclorito, especialmente importante no saltearse este paso hoy en día. Pelar y cortar la fruta y verdura según necesidad y disponerlas en tuppers o bolsas ziploc. Tip 1: tener fruta congelada ya cortada es excelente para hacer licuados y también helados de fruta naturales y ¡súper cremosos! Tip 2: poner papel de cocina en la base del tupper para que absorba el excedente de humedad que pudiera haber quedado del lavado. Así el alimento va a tener mejor durabilidad.

Vegetales al horno – Prácticamente todos quedan bien con los condimentos adecuados. Para un mejor resultado es importante saber los tiempos de cocción de cada uno, de manera de disponer juntos los que lleven aproximadamente el mismo tiempo (por ejemplo: calabaza, zapallo, boniato, zanahoria); y segundo, debemos cortar las verduras de un tamaño lo más parecido posible. Tener en cuenta que si son pedazos chicos se van a hacer más rápido. Estos vegetales sirven como acompañamiento, para un omelette, una tortilla, un budín salado, como relleno de tarta o también solos.
Granos – Si cuesta un poco salir del viejo y querido arroz blanco, esta puede ser una buena oportunidad para probar opciones nuevas. El couscous es una excelente y muy práctica opción. Sirve tanto frío para ensaladas como caliente en un plato o acompañamiento. ¿Lo mejor? ¡No lleva cocción! Simplemente se hidrata en agua o caldo y listo. Otra opción es la quinoa, deliciosa y muy nutritiva.

En este caso es fundamental lavarla bien para remover la saponina, que es lo que le da ese gusto amargo (y nada agradable) a la quinoa. Volviendo al arroz, recomiendo probar el tipo integral yamaní, que no tiene nada que ver en sabor y textura con el integral de grano largo y fino. Este se parece más a un arroz de sushi, gordito y cortito. Su cocción lleva un poco más de tiempo que la del arroz blanco, pero la idea es hacer en cantidad y tener para la semana.


Carnes – El capítulo de las carnes puede ser un poco menos amistoso para el Meal Prep que los vegetales, pero de todos modos hay varias cosas que sí se pueden adelantar para tener a mano en la semana. Si compramos supremas de pollo, por ejemplo, ya podemos dejarlas limpias y en porciones con separadores y congelarlas para ir usando de a poco. Otra opción es dejarlas marinando un par de horas con lo que más les guste, cocinar y dejar en la heladera para armar diferentes platos. Se me ocurre: ensalada con pollo, wraps, relleno de tarta, salpicón o simplemente para comer con acompañamiento. Si congelamos el pollo cocido, dura hasta cuatro meses en el freezer. Si vamos a hacer milanesas, hacer una buena y generosa cantidad y guardar en un recipiente adecuado con separadores para que no se peguen.
Huevos – Ingrediente salvador si los hay y donde podemos ahorrar mucho comprando en cantidad (maples). El día del Meal Prep hacer varios huevos duros y conservarlos en un tupper con buen cierre hermético en la heladera. Sirven tanto de snack como para las comidas y son una de las mejores fuentes de proteína animal que hay, ¡además de ricos!

Pasando raya

El Meal Prep entonces no es una estrategia súper estricta con reglas y pasos que si no seguimos sale mal. Por el contrario, intenta ser una ayuda que se adapta a los diferentes tipos de comensales y funciona como una guía para ayudarnos a comer mejor todos los días. Aquí hemos nombrado algunas tareas claves que van a ayudarlos, pero lo más importante es tener ganas de hacerlo y organizarse. Combinaciones de alimentos y recetas hay tantas como personas en este mundo, la idea es que con los alimentos ya prontos o preparados puedan ir creando y buscando qué les gusta y sirve más en sus casas. █

  • Pensar diferente
    Et lux in tenebris lucet

    Por José Luis Puma Rodríguez

  • Pensar diferente
    Et lux in tenebris lucet

    Por José Luis Puma Rodríguez

El Bienestar es la temática que pretendo tratar en esta revista, y pretendo hacerlo en todas sus dimensiones. Se trata de una palabra que se usa mucho hoy en día, pero que aún no cuenta con una definición generalmente aceptada.

Sin embargo, podría empezar por presentarla como una nueva filosofía de vida, que busca fomentar una serie de actitudes personales y sociales, con el fin de mejorar nuestra calidad de vida y mejorar a la sociedad en general.

El Bienestar es un concepto mucho más amplio que el de felicidad, ya que la psicología científica especialmente ha podido concluir que lo que conocemos por “felicidad” es una simple emoción positiva que experimentamos en menor o mayor medida, pero que es inestable y pasajera.

Es decir, no podemos evaluar nuestra vida únicamente en torno a algo tan volátil y relativo como esta sensación, pero sí podemos hacerlo en términos del Bienestar, del cual la felicidad es solo uno de sus componentes. El Bienestar fue desarrollado extensamente por la Psicología Positiva, pero no tengo la intención de tratarlo con esa exhaustividad en este artículo, que pretende ser breve e introductorio a la temática. Justamente por ser introductorio, debo comenzar por lo primero. Un llamado: un llamado a DESPERTARNOS y buscar nuestra pasión.

El paradigma actual es el del crecimiento económico como única medida evaluativa del nivel o calidad de vida, y este ha jugado un papel muy importante sobre todo luego de la Revolución Industrial (1760-1840). El crecimiento económico ha sido el sistema económico y conceptual que, a través del Estado y la sociedad moderna, han satisfecho nuestras necesidades básicas primordiales, como son, en líneas generales, la alimentación y la seguridad física. No debemos olvidar que, hasta no hace mucho, “el hombre era el lobo del hombre”, y la vida no era más que un oscuro “valle de lágrimas”: tenebris est in via. Nacíamos sucios de pecado y el sufrimiento era el precio por nuestra redención hacia una vida posterior y en un cielo no terrenal.

El surgimiento del Estado implicó el principio del fin de los reyes absolutos, los sultanes, los califas, el vasallaje, las castas, las humillaciones y la esclavitud en general. Ya no necesitamos rendirle pleitesías a cualquiera de los amos o señores feudales del momento, y esta liberación nos ha permitido concebir nuestra dignidad humana, con sus derechos y valores inherentes.

El Estado de Derecho nos liberó del esfuerzo físico y mental de algo tan elemental como nuestra supervivencia. Sin embargo, ahora somos aplastados por nuestras propias limitaciones mentales, pendientes del “qué dirán” y la tradición.

Nos aterra imaginarnos lo que pensarán otros por aquello que decimos o hacemos. Nos ponemos incómodos cuando nos señalan, o cuando debemos asumir responsabilidades. Nos empequeñecemos con tal de encajar. Vivimos vidas materiales cosmopolitas pero pensamos como aldeanos, y terminamos siendo nuestros propios carceleros.

Hoy en día, la evolución de la economía y el comercio propios de la sociedad moderna, junto con la economía de mercado, han hecho posible un sistema político republicano y democrático casi universal y estable, que ha oficiado como una suerte de bolsa marsupial que nos protege,

permitiéndonos sobrevivir y desarrollarnos física y mentalmente, a pesar de la completa indefensión con la que nacemos.

En definitiva, hoy en día nuestra supervivencia y desarrollo físico y mental están garantizados por medio de nuestra familia, pero sobre todo mediante un Estado que nos aporta, entre otras instituciones, la policial, el sistema judicial independiente y un sistema educativo gratuito y laico.

¿A qué voy con todo esto? ¡Miremos a nuestro alrededor! tenemos todo lo que necesitamos para CRECER. Paremos un poco la pelota, separémonos un poquito de la multitud para mirar hacia adentro nuestro. Es hora de asumir RESPONSABILIDAD por nuestra vida. Olvidémonos de las críticas de papá y mamá que nos hicieron llorar, y más que nada, de aquellas expectativas que depositan en nosotros; no pensemos en la desaprobación del abuelo o la abuela; ¿por qué seguimos shockeados por aquella nota de aquel profesor que nos hizo sentirnos burros?; sobrepongámonos a la burla de la que fuimos víctimas en el recreo, por parte de aquel “bully”; pasemos la página en relación a aquel jefe que nos gritó y nos humilló; ¿nuestro hermano nos falló? ¿Entonces qué?; perdonemos a quien no nos dio aquella oportunidad; ¿nos robaron el auto? ¡No es una tragedia!

¿Perdimos aquella final? Pensemos y preparémonos para la próxima, entonces. En definitiva, dejemos de pensar en el pasado que no podemos cambiar y nos agobia; pensemos, para variar, en aquello que sí podemos cambiar: NOSOTROS MISMOS. Responsabilizarnos por nuestra vida implica asumir que es nuestra, y que está en nuestras manos. Más temprano que tarde en nuestras vidas (y cada vez que sea necesario), debemos tener el coraje de cuestionarnos para conocernos, al preguntarnos quiénes somos, qué queremos ser y cómo le vamos a dar sentido a nuestra vida. Estas son preguntas existenciales ineludibles para poder ver el presente con optimismo, evaluar el pasado con agradecimiento por el aprendizaje propio de las experiencias buenas y malas, y al futuro con ESPERANZA. ¿Quién dijo que nuestro futuro está determinado por nuestro pasado? Como decía el maestro estadounidense del Business, Peter Drucker (1909-2005), “la mejor manera de predecir el futuro es crearlo”.

El poeta y filósofo estadounidense David Thoreau (1817-1862) escribió en su obra maestra Walden, publicada en 1854, “la masa humana vive vidas de silenciosa desesperación”. Una vida de sufrimiento era casi un hecho en esa época, y siempre lo fue antes en el tiempo, pero hoy podemos aspirar a mucho más. Tenemos más poder en nuestro celular que cualquier emperador de la antigüedad. La tecnología digital nos permite aprender, pensar y expresarnos con más libertad y con más impacto que nunca antes, teniendo la posibilidad de poder cambiarnos a nosotros mismos, pero también podemos aspirar a cambiar las mentes de otros y ¿por qué no?, el mundo. Sin embargo, nos damos el lujo de aburrirnos y con ello sobreviene el vacío existencial propio de una vida mental y espiritual desconocida, negada y que nos resulta indiferente. La abundancia material nos ha facilitado la vida en general, pero paradójicamente ha debilitado nuestras potencialidades como seres humanos.

Para crecer, la mente humana necesita vivir en constante tensión dinámica; necesita desafíos que solo nosotros podemos buscar, asumir, experimentar y aprender de ellos.

¿Como pretenderemos enfocar nuestra atención en tareas relevantes para nuestra vida, cuando dejamos que sea secuestrada por banalidades? “scroleando” infinitamente en Instagram, “estolkeando” la vida de otros en Facebook o en Twitter, jugando con la Play, tomando mate en la placita de Lieja o quejándonos? No me malinterpreten; algunas de estas actividades son importantísimas, junto con la previa y el boliche, tomarse una cerveza en el club o juntarse a hacer un asado, y para nada son esencialmente malas. Sin embargo, sólo serán beneficiosas para nuestra vida si las ejecutamos como una gratificación, es decir, como un premio por un esfuerzo productivo o creativo.

Abraham Maslow
Abraham Maslow
Abraham Maslow
Abraham Maslow

  • Mihaly Csikszentmihalyi

  • Mihaly Csikszentmihalyi

Si lo único que procuramos para nosotros es el placer pasajero propio de una emoción positiva, no creceremos y estaremos condenados a pelear y frustrarnos con problemas menores toda nuestra vida. El proceso de crecimiento es el proceso gradual de desarrollo de la capacidad para poder lidiar y resolver problemas cada vez más complejos. Nuestra estatura humana se mide por el nivel de problemas a los que nos enfrentamos. La sobrecarga de información inútil y decadente, así como el hedonismo, nos inhibe de crearnos una visión de nosotros mismos; un relato sobre aquello que queremos ser y hacer de nuestras vidas.

¿En qué momento nos apasionaremos por algo por lo que queramos vivir y dedicarle nuestra vida? Es hora de dejar de perder el tiempo y ponernos a pensar en aquello que nos gusta o que nos disgusta, aquello que queremos o que no queremos; aquello que sabemos hacer o que no sabemos hacer, y de esa manera, encontrar una actividad que se constituya en aquel propósito que le dé sentido a nuestra vida; aquello que no nos empuje, sino que nos ATRAIGA y nos motive a levantarnos cada mañana. Aquella actividad que nos impulse a ser aquello que debemos y queremos ser. sin embargo, nunca sabremos esto si no nos levantamos del sillón y actuamos.

Aquel que desestima su talento, el pintor nato que vende medias en su lugar, el hombre inteligente que vive una vida estúpida, el hombre que ve la verdad y mantiene la boca cerrada, el cobarde que abandona sus inquietudes. Todas estas personas perciben en lo profundo de su ser que se han hecho mal a sí mismas y se desprecian por ello. De este auto castigo puede surgir la neurosis, pero de la misma manera, también puede surgir un coraje renovado, una indignación justa, una mayor autoestima, si después se logra hacer lo correcto: en pocas palabras, el crecimiento y la mejora pueden venir a través del dolor y el conflicto. Abraham Maslow (1908-1970)

¿Sabían que nuestro estado de ánimo general cuando estamos mirando la televisión es de depresión leve? No nacimos para una vida pasiva, por lo que una vida plena no será el resultado del placer propio de los “buenos momentos” menos los malos momentos. La “buena vida”, no equivale a una “vida plena”, o en Bienestar, que solo será posible mediante una vida dedicada al crecimiento mental y espiritual, y eso no sucederá si no enfocamos nuestras energías en un propósito que le dé sentido a nuestra vida. En otras palabras, nuestra personalidad, nuestro carácter, no ocurrirán espontáneamente. Seamos conscientes de que nuestro tiempo es limitado, y más tarde o más temprano, nuestra propia naturaleza se manifestará desde lo más profundo de nuestro inconsciente.

Aquel individuo que debemos ser nos exigirá que lo realicemos y si lo desconocemos una y otra vez, e insistimos en no madurar, su voz dejará de ser un llamado a despertarnos y motivarnos, para convertirse en un tormento que nos enfermará. Y si ello llegase a suceder cuando ya no estemos preparados para asumir el desafío, nos encaminaremos a nuestra vejez, con una mente infantil y atrofiada, amargados con problemas menores, y con ojos nostálgicos y febriles, propios del arrepentimiento por habernos fallado.

A medida que la gente avanza por la vida, pasando de la esperanza ignorante de la juventud, a la sobriedad propia de la adultez, tarde o temprano se enfrenta a una cada vez más acuciante pregunta: “¿Es esto todo lo que hay?” La infancia puede ser dolorosa, la adolescencia confusa, pero para la mayoría de la gente, detrás de todo esto existe la expectativa de que después de que uno crezca, las cosas van a mejorar. Durante los primeros años de la edad adulta, el futuro todavía parece prometedor, la esperanza sigue siendo que los objetivos de uno se harán realidad. Pero, inevitablemente, el espejo del baño muestra los primeros cabellos blancos, y confirma el hecho de que esas libras no están por irse; inevitablemente la vista empieza a fallar y misteriosos dolores comienzan a dispararse a través del cuerpo. Tal como sucede cuando los camareros en un restaurante comienzan a preparar a nuestro alrededor las mesas para el desayuno mientras que uno aún está cenando, estos indicios de mortalidad nos comunican claramente el mensaje: se acaba tu tiempo, es hora de seguir adelante. Cuando esto ocurre, pocas personas están listas. “Espera un minuto, esto no puede estar pasándome a mí. Ni siquiera he empezado a vivir. ¿Dónde está todo ese dinero que se supone que debía ganar? ¿Dónde están todos los buenos años que iba a tener?”. Mihaly Csikszentmihalyi (1934- ).

El cambio a nuestro alrededor es ubicuo y permanente, y nuestras mentes no son la excepción y lo necesitan. Aquel que no está ocupado naciendo, está ocupado muriendo, escribió Bob Dylan. Si no crecemos, no vivimos. Estamos acostumbrados a ejercitar nuestro cuerpo para cambiar y transformarnos, ¿cuándo asumiremos con el mismo entusiasmo la tarea de transformarnos mental y espiritualmente? Es necesario que aprendamos a preocuparnos por aquello realmente importante. Conozcámonos. Desafiémonos una y otra vez. El camino de crecimiento que les propongo no es un camino fácil, y es entendible que nos dé pereza o miedo, pero la recompensa es inmensa: una vida PLENA, elevada, en Bienestar, que nos permitirá disfrutar de cada momento.

No se trata de un camino que debemos salir a buscar afuera de nosotros. Salir de la zona de confort no implica irse a Australia a cosechar palta, o viajar a la India a “conectarse”.

El viaje del conocimiento y crecimiento personal es por sobre todas las cosas un viaje interior, y este es un camino a través del cual necesitaremos todo tipo de guías (sobre todo líderes) y talismanes, pero es un camino que, a fin de cuentas, deberemos descubrir y crear por nosotros mismos.

Asumamos responsabilidad por nuestra vida, tomemos el control y no dejemos que los años y las cosas simplemente nos sucedan, como si fuésemos espectadores de nuestra existencia, para que después no tengamos que lamentarnos y darnos cuenta que vivimos por debajo de nuestras posibilidades.

La pandemia en la que vivimos nos ha demostrado lo frágil de nuestra realidad, y lo fácil que podemos perder todo aquello que damos por sentado. Por lo tanto, miremos hacia el futuro con esperanza, y no dejemos de mirar, ya que como dije antes, más allá de las circunstancias actuales, estamos en la mejor era y en el mejor contexto para permitirnos pensar más que nunca, que atrás de cada riesgo y de cada cambio hay una oportunidad a capitalizar, con imaginación y creatividad. El aburrimiento y la apatía, NO PUEDEN SER UNA OPCIÓN ante la incertidumbre. La contemplación personal, seguida de la acción y el aprendizaje, es la única vía.

Claro que el dolor, el conflicto, la incomodidad, el miedo, la incertidumbre, la inseguridad y el cansancio serán el precio que deberemos pagar por dedicarnos a ser mejores, pero a diferencia de como era antes, podemos esperar que siempre haya luz al final de cada camino. Et lux in tenebris lucet. █

Revista Oficial
-